Последствия того, что вы решили позаниматься на полный желудок, могут быть неприятными. Тошнота, рвота, спазмы — это самый малый список того что вас может ожидать, если вы тренируетесь после плотного приема пищи. Так сколько нужно подождать после еды?
Работа пищеварительного тракта
Процесс пищеварения начинается уже во рту. Мы жуем, тем самым измельчаем пищу, а фермент слюны амилаза начинает расщеплять углеводы уже в ротовой полости. В желудке начинает выделятся соляная кислота которая обеззараживает пищу и ферменты, которые расщепляют ее на необходимые организму полезные вещества. За счет сокращения стенок желудка, перистальтики, его содержимое перемешивается.
Постепенно, небольшими порциями содержимое желудка поступает в двенадцатиперстную кишку, где смешивается с желчью и соком поджелудочной железы. В среднем через 3–6 часов, в зависимости от состава еды, желудок полностью опустошается.
Неудивительно, что для столь сложного процесса требуется большое количество ресурсов. После приема пищи активируется перистальтика, усиливается кровоснабжение желудка и кишечника.
Дольше всего съеденная пища находится в кишечнике: в тонком – до 6 часов, в толстом – до нескольких суток. Весь процесс пищеварения занимает около 3 суток.
После попадания быстрых углеводов в тонкий кишечник уровень глюкозы в крови повышается, что ощущается как прилив сил. В ответ на это поджелудочная железа выделяет высокую дозу инсулина – гормона, регулирующего обмен углеводов в организме. Через некоторое время глюкоза в крови быстро возвращается к нормальным значениям.
После потребления большого количества сладкого происходит скачок глюкозы в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина и быстро возвращает показатель к должному значению. Подобные «сахарные качели» становятся причиной слабости и сонливости. Чтобы этого не происходило, прием пищи должен быть сбалансированным, без избытка сладостей.
Через сколько приступать к тренировкам?
Все зависит от съеденной пищи:
- Полноценный прием пищи (завтрак, обед или ужин) 3 — 4 часа
- Легкий прием пищи (полдник, второй ужин и тд) 1 — 2 часа
- Небольшой перекус (без мяса, орехов и др тяжелой пищи) около 30 мин.
Все это время примерное. У каждого человека процесс пищеварения отличается, все зависит от метаболизма.
Силовые нагрузки
Упражнения с весами сопровождаются повышением внутрибрюшного давления. При выполнении подобных упражнений сразу после еды повышается риск обратного заброса содержимого желудка в пищевод, это называют гастроэзофагеальным рефлюксом. Именно он ведет к изжоге.
Если вы плотно пообедали или поужинали, тренироваться стоит начать не ранее чем через 2 — 3 часа. После легкого приема пищи, стоит приступить к упражнениям не раньше чем через 1 час.
Вовсе отказываться от углеводов не стоит – они помогут восстановить гликоген мышц, запас которого истощается во время тренировок.
Кардио
Активная работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы усиливает приток крови к легким и мышцам. Отток крови от желудочно-кишечного тракта, а также механическое воздействие на желудок за счет движений могут стать причиной тошноты, рвоты, спазмов в животе. Так же после плотных приемов пищи стоит приступать к тренировкам не ранее чем через 2 часа.
После легких приемов пищи через 1,5 часа. Как и при силовых тренировках, перекусить можно за 30–60 минут до начала занятий, например протеиновым батончиком или легким омлетом.
В заключении
Лучше всего ориентироваться на свое самочувствие. Если имеются какие то дискомфортные ощущения, обратитесь к врачу. Возможно у вас есть противопоказания того или иного характера.