Человеческий организм — это набор различных типов клеток, которые в свою очередь формируют ткани. Ткани образовывают органы, заполняют пространство между ними или покрывают их снаружи. Взрослый организм состоит из около 30 триллионов клеток. Для здоровой работы всех наших органов, и других функций организма необходимо правильное, сбалансированное питание, своевременное восполнение водно — солевого баланса. Продукты питания и их свойства, влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность и эмоциональное состояние.
Какое питание считается здоровым?
Споров по этому поводу среди разных сообществ предостаточно. Есть диетологи, врачи, тренеры, нутрициологи и многие другие «специалисты» по здоровому и правильному питанию. Кто то провозглашает отказ от мяса, становятся веганами и вегетарианцами, сыроедами и солнцеедами, но на самом деле, любой не мотивированный (проверенный врачами) отказ от той или иной пищи может повлечь в долгосрочной или краткосрочной перспективе к плачевным последствием. Так уж сложилось исторически что мы всеядные организмы. За редким исключением нам требуется и мясная, и растительная пища.
Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Далее рассмотрим несколько общих принципов здорового питания.
Принципы здорового питания
В первую очередь питание тесно связано с психологией и мышлением, нужно подойти серьезно к данному вопросу и твердо решить для себя питаться правильно. Разделим принципы здорового питания на несколько этапов.
Этап первый — рацион:
- Уменьшить порции. Это будет первым этапом. Не обязательно отказываться сразу от любимой «Оливьешки» или «Печеной картошки по деревенски». Достаточно снизить порцию в несколько раз и заменить магазинные соусы, например домашним — облегченным майонезом, сметаной или легким йогуртом. Хотите съесть чипсы — пожалуйста, только съешьте не целую пачку 90 г., а 1/3 но насладитесь вкусом этой небольшой порции.
- Тщательно пережевывать. На самом деле этот пункт логично вытекает из предыдущего. Вы заметите что тщательно пережевывая пищу, вы будете быстрее насыщаться. Процесс переваривания пищи станет на много легче.
- Заменить рафинированные и субпродукты. Колбаса, сахар, фастфуд, белая мука, очищенный белый рис, большое количество растительного масла это все не имеет ценности для вашего организма. Стоимость колбасы в магазине начинается от 160 руб. за кг. Стоимость куриной грудки варьируется в районе 180 — 250 руб. за кг. Лучше запечь в духовке кусок куриной грудки и заменить белый хлеб на цельнозерновой или на закваске, вы получите и вкусный перекус, и полезный.
- Пить больше жидкости. Именно жидкости, в интернете много советов о том что нужно выпивать минимум 2 л питьевой воды. Скажем так, если вы выпьете 1 литр чистой воды, 500 мл брусничного или клюквенного морса и 500 мл ромашкового чая, хуже вам точно не будет. Жидкость нужна для обновления клеток, наш организм отлично справляется с отделением полезной жидкости для клеток. В травяном чае или морсе нет ничего, чтобы пошло в ущерб вашего организма. Вот от чего стоит точно отказаться — это от сладких, газированных напитков, алкоголя. Стоит отметить что не стоит злоупотреблять кофе. Более одной чашки кофе в день совершенно точно не пойдет вам на пользу.
- Фрукты, овощи, зелень. По хорошему, овощи и зелень в каком либо варианте, должны быть в рационе ежедневно. Понятно что зимой сложно найти достойного качества овощи, да и цена на них не всегда адекватная. Есть выход выращивать различную микрозелень у себя дома, для этого сейчас много различных приспособлений, а еще это очень полезно. Фрукты легко заменят сладкие перекусы.
Этап второй — соблюдение режима питания:
Самое главное выработать привычку есть в определенные часы. Это позволит вашему организму быть готовым к приему пищи. Повысит метаболизм. Не перебивайте аппетит различными перекусами.
Разделите питание на блоки, завтрак, небольшой перекус перед обедом (например орехи, сухофрукты пп батончик), обед, полдник и ужин. Вы не будете испытывать постоянное чувство голода, отсюда и не испытывать стресс. При этом повысится метаболизм, что позволит организму быстрее и эффективнее справляться с перевариванием пищи.
Приготовление пищи.
Нужно так же отметить и способы приготовления пищи. Все же овощи сохраняют свою полезность при не значительной тепловой обработке, на пару или в духовке. Используйте минимум масла. Сейчас существуют средства для дозировки масла, им удобно наносить масло на готовящую поверхность и не перенасытить излишним маслом вашу еду.
Какие продукты включить в рацион?
Обязательны продукты богатые белком, клетчаткой, насыщенные полезными жирами и аминокислотами:
- Диетическое мясо (индейка, курица, кролик) — источник белка
- Рыба (не жирная красная рыба, белая не речная) — источник полезных жиров, макро и микро элементов
- Молочные продукты (сыры, творог, сметана, йогурт) — источник кальция, полезных бактерий
- Крупы (фасоль, греча, булгур, дикий рис, чечевица, кукуруза) — витамины, кислоты
- Хлеб на закваске или цельнозерновой
- Мед и сухофрукты — полезные перекусы, источник энергии и заменитель сладкого
Исключить или значительно уменьшить:
Исключить из рациона стоит те продукты, которые несут опасность, отягощают работу пищеварительной системы, продукты богатые трансжирами и огромным количеством сахара
- Чипсы, сухарики, жареные орехи (те что продаются с огромным кол-вом специй и соли)
- Сладости (по факту любые сладости…)
- Выпечка основанная на белой муке
- Сладкие газированные напитки и пакетированные соки
- Колбасные изделия
- Магазинные соусы
- Алкоголь
Еще раз вернемся к тому, что Здоровое или правильное питание это психология и образ жизни к которому нужно придти. Дабы не было срывов, не стоит лишать себя сразу всего «вкусного». Если хочется съесть шоколадку — съешьте, но всю плитку, насладитесь двумя — тремя дольками. Устраивайте и балуйте себя раз в месяц пиццей или гамбургером. Подходите к этому с умом.
Меню здорового питания
В нашем разделе Рецепты ПП, будет представлено примерное меню на неделю с граммовками для удобства приготовления.
В завершении.
Для правильного подхода к здоровому питанию необходимо пройти курс у дипломированных врачей для установки вашей совместимости с тем или иным видом продуктов. Ведь может именно для вашего организма не подходят огурцы или сельдерей. Не забывайте уделять должное внимание физическим нагрузками и режиму сна. Будьте здоровы!
ВНИМАНИЕ! Статья носит ознакомительный характер. Не призывает к каким либо действиям.