С проблемой «плато» сталкивается каждый человек решивший похудеть. Сначала вес активно уходит, но в определенный момент вес стоит на месте. Почему так происходит? Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Остановимся подробнее.
Жир уходит, но вес не меняется.
Довольно распространенное явление. Причины могут быть две, первое — это задержка жидкости в организме, второе — активное замещение жира мышцами.
Задержка жидкости
Продолжительное ограничение калорий поднимает уровень гормона стресса — кортизола. Он способствует задержанию жидкости в организме. Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму.
Как определить задержку жидкости:
- Умные весы. Современные весы могут собирать необходимую информацию для вас, и вы можете работать с этими данными.
- Наблюдение за симптомами: отечность лица и конечностей, бледный тон кожи, жесткие суставы.
- Оценить количество соленой пищи в рационе.
Решение:
- Повысить количество полезной высокоуглеводной пищи. Тем самым снизится уровень кортизола.
- Исключить продукты с высоким содержанием натрия.
Увеличение мышечной массы
Активное занятие силовыми тренировками способствует активному росту мышц. В результате жир уходит, а вес стоит на месте.
Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.
Как определить:
- Как и в первом случае, помогут умные весы.
- Контроль измерений обхвата бёдер, талии, рук. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.
Если в течении более 7 — 10 дней нет вообще никаких изменений, то наступило настоящее плато.
Почему жир не уходит.
Если коротко, то пропал дефицит калорий. Вы потребляете больше или столько же, сколько тратите. Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.
Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.
Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.
Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.
Как преодолеть плато
- Подсчет калорий. Это требует дисциплины, но является эффективным решением. Вы должны скорректировать привычный рацион примерно до 25%, чтобы дать новый импульс к похудению.
- Изменить диету. Исключите мучное, сладкое, колбасные изделия, добавьте больше белковой и растительной пищи.
- Увеличить активность. Двух — трех тренировок в неделю может быть не достаточно. В перерывах между дней тренировок, вы можете уделить время на прогулки или легкий фитнес.
В заключении
Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.