Полезные жиры — это жиры, которые необходимы для нашего организма и могут быть получены из различных источников, таких как орехи, семена, масла и т.д. Они играют важную роль в поддержании здоровья, так как являются источником энергии и помогают регулировать уровень холестерина в крови.
Полезные жиры также содержат необходимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить работу мозга и поддерживать здоровье кожи.
Однако, следует помнить, что употребление слишком большого количества жиров может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Поэтому, важно употреблять полезные жиры в умеренных количествах и сочетать их с другими продуктами, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
Насыщенные, ненасыщенные жиры и трансжиры
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сыре, молоке. Они повышают в крови липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) – в результате возрастает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от суточного рациона. Например, если вы съедаете 2000 ккал в день, то из насыщенных жиров можно получать не более 120 ккал.
Трансжиры – самые вредные. Они повышают риск не только болезней сердца и сахарного диабета 2 типа, но и рака прямого кишечника и простаты. Трансжиры встречаются в жареных продуктах, фастфуде и промышленной выпечке. Ассоциация кардиологов Великобритании рекомендует ограничить трансжиры до 5 г в день или полностью исключить их из рациона.
«Полезные» жиры – ненасыщенные. Они бывают моно- или полиненасыщенные и включают в себя омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая в крови липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин). «Полезные» жиры снижают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, включая ожирение, диабет и некоторые виды рака. Также они необходимы для всасывания в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Животные источники полезных жиров
Лососевые
Среди лососевых выделяют тихоокеанские (горбуша, кета, кижуч) и благородные (семга и форель).
Все лососевые богаты ненасыщенными жирами. Содержание «полезных» жиров на 100 г по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):
- семга – 5,3 г,
- форель – 5,5 г,
- кижуч – 4,8 г,
- горбуша – 3,6 г,
- кета – 2,2 г.
Семга, горбуша и форель содержат особый антиоксидант астаксинтин – одно из веществ, придающих рыбе характерный красный цвет. Астаксантин нормализует холестерин, снижает артериальное давление и хроническое воспаление и, по некоторым данным, способен уменьшать возрастные изменения кожи.
Филе лосося богато селеном – питательным веществом, важным для правильной работы эндокринной системы, в том числе для синтеза гормонов щитовидной железы. Селен также является антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений.
Сельдь
В 100 г сельди содержится 7 г ненасыщенных жиров, главным образом – омега-жирных кислот. Сельдь – отличный источник белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина В12 и селена.
Консервированная рыба содержит столько же «полезных» жиров, что и свежая. Однако масло в консервах значительно повышает калорийность продукта (и может содержать большое количество насыщенных жиров), поэтому такой сельдью лучше не увлекаться.
Растительные источники полезных жиров
Растительные масла содержат до 90 % полезных жиров:
- Рапсовое масло — содержит линолевую и линоленовую кислоты, которые являются незаменимыми жирными кислотами.
- Оливковое масло — богато мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота.
- Сафлоровое масло — является источником линолевой и линоленовой кислот.
- Масло авокадо — содержит мононенасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая и пальмитиновая кислоты.
- Льняное масло — богато альфа-линоленовой кислотой, которая является незаменимой жирной кислотой.
- Конопляное масло — содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-3 и омега-6.
- Кокосовое масло — состоит из насыщенных жирных кислот, но также содержит лауриновую кислоту, которая обладает антибактериальными свойствами.
Орехи:
Орехи являются богатым источником полезных жиров, таких как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье сердца, мозга и нервной системы. Некоторые орехи, которые содержат полезные жиры, включают:
Миндаль — содержит до 60% мононенасыщенных жиров и 10% полиненасыщенных жиров.
Кедровые орехи — содержат до 70% мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также витамины и минералы.
Фисташки — содержат до 50% мононенасыщенных жиров и до 20% полиненасыщенных жиров.
Грецкие орехи — содержат около 60% мононенасыщенных жиров и около 30% полиненасыщенных жиров.
Кешью — содержат до 40% мононенасыщенных жиров и до 35% полиненасыщенных жиров.
Орехи высококалорийны, поэтому специалисты рекомендуют съедать не больше 140–260 г орехов в неделю. Предпочтение стоит отдавать свежим или высушенным без добавления соли или сахара.
В заключении
Здоровое питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Ни один продукт не содержит полный набор необходимых ненасыщенных жиров, поэтому важно включать в рацион их разные пищевые источники.
Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует съедать 280 г рыбы в неделю. Растительные источники жиров необходимо потреблять ежедневно, чередуя между собой.
Статья носит информационный характер и не призывает ни к каким действиям. За подробной информацией обратитесь к специалистам.