Ужин такая же важная часть рациона, как завтрак и обед. Пресловутое «ужин отдай врагу» не соответствует действительности, можно легко получить ошибку пищевого поведения. Так же не работает «не есть после шести», если, конечно, вы не ложитесь спать в 20 — 21 ч. Ужинать необходимо за 2,5 — 3 часа до отхода ко сну. Если промежуток между ужином и сном будет слишком длинным, голодные спазмы в желудке, а с ними и проблемы со сном, обеспечены. При интервале меньше двух часов пища не успеет покинуть желудок вовремя, что тоже плохо скажется на качестве сна.

Случаются дни, когда ужин оказался слишком обильным или нездоровым: праздники, путешествия, дни авралов на работе, когда не успеваешь пообедать, всевозможные форсмажоры. Ни в коем случае не нужно наказывать себя за обильный ужин голоданием на следующий день, лучшим решением будет интенсивная кардиотренировка или любая другая физическая активность.

Что не рекомендуется в качестве ужина

Список вполне логичный и понятный, ужин не должен быть жирным, острым, исключить продукты вызывающие вздутие, а также сахар:

• мучные блюда, сдоба, кондитерские изделия, сладости;
• макароны (в том числе из твердых сортов), белый рис, картофель, каши быстрого приготовления;
• жареные блюда;
• фрукты с высоким содержанием сахара (сладкий виноград, бананы, дыни), сухофрукты, орехи;
• магазинные сырки, сладкие йогурты, готовые творожные десерты.

Что есть рекомендуется

Список не маленький, продукты можно комбинировать друг с другом:

• Рыба или морепродукты. Лучше брать не жирную (постную) рыбу. В процессе приготовления минимизировать использования масла, а лучше запекать или готовить на пару.
• Диетическое мясо (курица или индейка). Источник белка для восстановления мышечных тканей после тренировок. Как и рыбу лучше отварить или приготовить в духовке.
• Творог. Используем только натуральный творог, не творожную массу или другие десерто  подобные комбинации. Творог должен быть не с 0 жирностью! Это важно, так как при производстве в таком твороге не остается практически полезного витамина Д.
• Яйца. Отварное в крутую.
• Овощи. Приготовленные на пару или в духовке, можно и сырые, только не в сочетании огурец/помидор, так как такое сочетание вызывает брожение.

Рецепты ПП на ужин

Куриное филе с бурым рисом

Ингредиенты: 

• бурый рис – 100г;
• куриное филе – 240 г;
• салатный микс – 100 г;
• помидоры черри – 10 шт.;
• чеснок – 2–4 зубчика (по вкусу);
• соль, специи по вкусу;
• оливковое масло – 2 ст. л.

Приготовление: 

1. Поставьте вариться рис под крышкой на слабом огне примерно на полчаса (до готовности) постоянно помешивайте чтобы рис не слипся. Периодически подливайте воды;
2. Пока готовится рис, замаринуйте курицу – смешайте нарезанное на кубики или полоски филе со специями, раздавленным чесноком и маслом. Специи берите те которые больше нравятся, но не выбирайте острые.;
3. Когда рис будет готов – обжарьте курицу до готовности на среднем огне. Используйте пуливизатор для масла, чтобы не перенасытить курицу излишним маслом. Либо можно использовать специальную бумагу для жарки.
4. К рису с курицей при подаче можно добавить свежий томат и авокадо.

Творожный салат ПП

Ингредиенты:

• творог 5% – 100 г;
• огурцы – 100 г;
• помидоры – 100 г;
• сладкий перец – 100 г;
• латук или другой салат – 20г;
• любая зелень по вкусу – несколько веточек;
• оливковое масло для заправки – 1 ч. л.;
• лимонный сок для заправки – 1 ч. л.;
• приправы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление: 

1. Нарежьте овощи и зелень произвольными кусочками;
2. Добавьте творог к овощам;
3. Заправьте специями, солью, раздавленным чесноком по вкусу;
4. Добавьте заправку: смесь оливкового масла и лимонного сока или только масло – как больше нравится, перемешайте.

Котлеты из консервированного тунца

Ингредиенты: 

• консервы «тунец в собственном соку» – 3 банки;
• яйца – 3 шт;
• морковь – 2 шт средних размеров;
• лук репчатый – 2 шт средних размеров;
• зелень, приправы по вкусу – подойдут черный и белый перец, эстрагон, базилик. Важно! Тунец в консервах уже соленый, дополнительная соль не потребуется

Приготовление: 

1. Слейте жидкость из консервов, разомните мясо тунца вилкой в миске
2. Натрите на мелкой терке морковь, порежьте мелкими кубиками лук, добавьте морковь и лук к тунцу;
3. Вбейте в фарш яйца, добавьте специи, тщательно перемешайте;
4. Сформируйте небольшие котлетки и запеките в духовке в течение 10 минут или обжарьте по 5 минут с каждой стороны на сковороде под крышкой

Запеканка из индейки с грибами и сыром

Ингредиенты: 

• филе индейки – 400 г;
• шампиньоны – 200 г;
• сыр твердый (голландский, чеддер – любой по вкусу) – 60 г;
• помидоры – 2 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• сметана – 2 ст. л.;
• соль, приправы по вкусу – подойдут черный или лимонный перец, приправы для птицы, орегано.

Приготовление: 

1. Нарежьте мясо индейки небольшими кусочками, лук – полукольцами или кубиками, шампиньоны – тонкими ломтиками, помидоры — дольками. Натрите сыр на терке
2. Смешайте мясо с луком, грибами и специями
3. В отдельной миске смешайте яйцо, сметану, натертый сыр
4. Смажьте форму растительным маслом, выложите смесь мяса с грибами и луком, поверх разложите помидоры
5. Залейте мясо и овощи сырной заливкой
6. Полчаса запекайте блюдо в духовке, разогретой до 180 градусов

Готовьте эти вкусные рецепты на ужин.