Углеводное окно (белково — углеводное окно) — это определенный промежуток времени в течении которого усвоение углеводов и белка происходит эффективнее. Углеводное окно наступает после интенсивного занятия спортом и длится у каждого по разному. В среднем это значение варьируется от 40 мин до нескольких часов. Разберемся поподробнее как это работает.
Влияние углеводов на мышечный рост
При силовых и интенсивных тренировках мышцы получают микротравмы. Белок — это строительный материал и организм начинает активно использовать белок для восстановления, попутно наращивая мышечную массу. Тело синтезирует белок из аминокислот — этот процесс называется анаболизм. Также происходит распад белка, так называемый катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.
Углеводы и белок
Если грубо, то углеводы никак не влияют на синтез белка напрямую, только через гликоген и гормоны. Поэтому, особо не важно, будете вы употреблять просто протеиновый коктейль или с добавкой мальтодекстрина, это никак не меняет белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.
Углеводы и гликоген
Углеводы в организме превращаются в глюкозу и используется в качестве источника энергии. Потребляя их в бОльшем количестве чем необходимо организму, они начинают накапливаться в мышцах в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.
Гликоген очень эффективно расходуется во время физических нагрузок. Организму нужно пополнять запасы гликогена в мышцах. Если глюкоза не попала в организм вовремя начинается гликогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.
Как это относится к нашей теме? Сразу после тренировки гликоген будет синтезироваться гораздо быстрее и постепенно снижаться с течением времени. Поэтому есть лучше в течении часа после тренировки.
Углеводы и гормоны
Что будет с организмом, если вовремя пополнить запас углеводов:
- Снизится уровень кортизола. Кортизол разрушает мышечную ткань, а именно выводит аминокислоты благодаря которым углеводы превращаются в глюкозу (а это наше топливо). Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.
- Повышается количество гормона роста. Он способствует наращиванию мышечной ткани, а также снижает её разрушение. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
- Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны углеводы или их сочетание с белком.
Сколько углеводов необходимо
Это зависит от целей. Если цель нарастить мышечную массу потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммам белка. Если хотите похудеть, то углеводное окно можно не закрывать, тогда вам необходимо соблюсти дефицит калорий.
Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.
Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.
Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.
В заключении
Углеводное окно нужно закрывать если вы усердно попотели на тренировке и хотите нарастить мышечную массу. Если же хотите похудеть, то закрывать его не обязательно. Самое главное соблюдайте пропорцию углеводы — белки. Лучшее время для белково — углеводного окна — в течении часа после тренировке, далее усваиваемость падает.
Статья носит информационный характер, не призывает к действиям. Для получения подробной информации обратитесь к специалистам.