Упражнение вакуум (или “упражнение для втягивания живота”) — это одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц живота. Оно заключается в том, чтобы максимально втянуть живот и удерживать это положение на несколько секунд.
Это упражнение может помочь укрепить мышцы живота и улучшить форму талии. Однако, не стоит забывать о правильном питании и регулярных физических нагрузках, чтобы достичь лучших результатов.
Для чего делать?
«Вакуум» укрепляет поперечные мышцы живота, которые сложно прокачать обычными упражнениями. Они отвечают за поддержание органов в нормальном положении и создание «силуэта» талии.
Вот еще несколько положительных качеств приписываемых данному упражнению:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- сужение талии;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
- способствует нормализации внутрибрюшного давления;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Научных данных на эту тему мало либо совсем нет, поэтому эффективность «вакуума» не доказана.
Техника выполнения
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Последовательность выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Варианты для новичков:
- вакуум сидя на стуле/полусидя;
- вакуум стоя на четвереньках;
- вакуум лёжа на спине.
- Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
- Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
- Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
- Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Противопоказания
Различные заболевания и состояния организма могут препятствовать безопасному выполнению вакуума. Вот некоторые из них:
- Болезни желудочно-кишечного тракта – холецистит в стадии обострения, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, колит, гастрит, язва двенадцатиперстной кишки. Упражнение создает дополнительное давление на внутренние органы.
- Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания – увеличение внутрибрюшного давления может вызвать нежелательные изменения в сердечном ритме и кровяном давлении.
- Послеоперационный период – после операций на животе и в области таза необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнения.
- Беременность и менструация.
В заключении
«Вакуум» прекрасно сочетается с другими физическими нагрузками, включая и аэробные упражнения, такие как бег, прыжки на скакалке или езда на велосипеде, а также силовые тренировки. «Вакуум» можно комбинировать с упражнениями на мышцы кора и отдельными упражнениями на пресс, такими как скручивания, подъемы корпуса или подъемы ног.
Делать «вакуум» в комплексе тренировки можно как в качестве разминки, так и в качестве заминки в конце занятия.
Статья носит информационный характер и не призывает к каким либо действиям.