Правильные и регулярные занятия спортом помогут сделать зону декольте визуально привлекательнее. Но вы должны осознавать, что даже самые продвинутые упражнения не помогут вам изменить форму груди, а вот немного приподнять её – смогут. Нужно не только выполнять комплекс упражнений, но и следить за питанием, водным балансом и носить на тренировки специальный спортивный топ. Особенно если вы – обладательница пышных форм.
Чередование отжиманий
В данном упражнении скорость упражнения не важна, главное соблюдать технику. Задача выполнить классическое отжимание (руки расположены на ширине плеч), отжимание с узкой постановкой рук (когда ладони стоят близко друг к другу) и широкой постановкой рук (когда руки расположены дальше ширины плеч)
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа, руки поставьте шире плеч, ладони смотрят прямо.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях. Тянитесь грудью к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Далее, не меняя исходную позицию измените постановку рук на узкую.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях. Вернитесь в исходное положение.
- Так же не меняя исходной позиции, расставьте руки на широкую позицию.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Делайте столько повторений, сколько позволяет текущая форма. Если вы новичок, можете начать выполнять данное упражнения с колен. Почему необходимо менять ширину? Это нужно для проработки грудных мышц со всех сторон, а также сопряженных мышц.
Пулловер
Техника выполнения:
- Лягте спиной на коврик, ягодицы и лопатки плотно прижмите к полу, ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы.
- Возьмите в руки гантели комфортного для вас веса и заведите прямые руки за голову.
- На выдохе медленно поднимите прямые руки до уровня груди. Зафиксируйте положение в верхней точке.
- Медленно верните руки в исходное положение. Гантелями пола не касайтесь.
Необходимо делать 15 повторений. Если вы новичок, сделайте столько раз, сколько позволяет ваша текущая форма.
Жим гантелей
Техника выполнения:
- Лягте спиной на коврик, прижмите лопатки. Ноги согните и поставьте на стопы. В руки возьмите гантели.
- Поднимите таз вверх, зафиксируйте положение в верхней точке.
- Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Гантели смотрят вверх.
- На выдохе выжмите гантели вверх и выпрямите руки, стараясь коснуться гантелями друг друга.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Попеременные подъёмы гантелей
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, вытяните ноги, ягодицы и лопатки прижмите к полу. Возьмите гантели в руки.
- Прямую правую руку заведите за голову, левую вытяните вдоль тела.
- Одновременно поменяйте положение рук на противоположное: теперь левая рука лежит вверху, а правая – внизу.
Выполните 20 повторений. Если вы новичок, сделайте столько, сколько сможете.
Выведение гантелей вверх в наклоне
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища. Слегка согните колени, отведя таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.
- На выдохе поднимите руки вверх и сведите их вместе на уровне глаз.
- На выдохе медленно верните руки в исходное положение.
- Следите, чтобы в спине не было прогиба, она должна быть прямой.
Сделайте 15 повторений. Если вы новичок, сделайте столько, сколько сможете.
Данный комплекс упражнений, для достижения результата необходимо делать 2 — 3 раза в неделю, можно добавлять упражнения, увеличивать количество повторений или делать несколько кругов. По мере роста физических возможностей.
В заключении.
Не забывайте делать разминку и заминку, это позволит сократить стресс организма и правильно подготовить его к нагрузке. Комплекс будет эффективно работать вместе с правильным питанием и соблюдением водного баланса. Если у вас есть ограничения или противопоказания, не выполняйте данный комплекс или какие либо упражнения из него.